之前体检查出维生素D偏低，特意翻遍资料、亲身试吃对比，总算摸清楚维生素d什么食物含量高，也踩了一堆没必要的食补坑。
最开始调理的时候，犯了个很蠢的错误，盲目跟风吃各种果蔬、杂粮补维D，坚持大半个月复查，数值一点没涨反而微降。当时一直疑惑，明明每天都吃清淡蔬果，怎么补维D完全没效果，后来才反应过来，绝大多数植物性食物的维生素D含量极低，根本达不到食补效果。
维生素d含量高的水产类食物
真正靠谱、维生素D含量拔尖的，基本都是高脂深海鱼，这是我和身边几个同样缺维D的朋友实测验证过的。身边闺蜜和我一样常年室内办公、很少晒太阳，她之前靠吃普通淡水鱼补维D，坚持两个月毫无变化，换成深海鱼之后，复查数值明显回升。
| 食物种类 | 每100克维生素D含量 | 食补适配性 |
|---|---|---|
| 熟三文鱼 | 11.1μg（56%每日需求量） | 日常首选，吸收率高 |
| 大西洋鲭鱼 | 18μg（90%每日需求量） | 含量极高，性价比高 |
| 罐装红鲑三文鱼 | 18.3μg（91%每日需求量） | 方便储存，随时食用 |
| 熟剑鱼 | 16.1μg（81%每日需求量） | 含量优异，不宜多吃 |
这些数据都来自美国农业部食品数据库，是可直接参考的实测数值。我日常最常吃三文鱼，每周吃两到三次，每次一百克左右，口感不腥、做法简单，清蒸、香煎都合适。闺蜜偏爱鲭鱼，价格比三文鱼亲民很多，日常囤货毫无压力，补维D的效率却不输高端海鱼。
淡水鱼基本没用。
维生素d含量高的禽蛋及加工食物
除了水产，蛋类和部分加工乳制品，也是普通人最容易坚持的维D来源，不用顿顿吃海鲜，日常三餐就能顺带补充。之前一直以为只有蛋黄有营养，蛋白没用，后来折腾好久才搞明白，鸡蛋的维生素D几乎全部集中在蛋黄里。
普通鸡蛋每100克大概含有2μg左右的维生素D，含量不算顶尖，但胜在便捷。每天吃一个全蛋，长期坚持就能稳定补充微量维D，很适合懒人日常养护。还有强化牛奶、无糖酸奶，经过人工强化添加维生素D，每100毫升能补充1–2μg，搭配早餐吃，不用刻意食补就能日积月累补足缺口。
我同事不爱吃海鲜，就靠每天一个鸡蛋、一杯强化牛奶调理，三个月后复查，维D数值直接恢复正常，比我频繁吃海鲜的调理节奏更省心。
小众高维生素D的植物类食物
几乎所有新鲜果蔬、谷物的维D含量都可以忽略不计，唯独晒过太阳的蘑菇是特例。普通蘑菇维D含量微乎其微，但经过阳光暴晒或者紫外线照射后的干蘑菇，会自主合成大量维生素D，完全是植物里的补维D佼佼者。
试过自己晒鲜蘑菇，暴晒四五个小时后晒干留存，平时炒菜、煲汤放一点，既能丰富口感，又能辅助补维D。不过它的吸收率远不如动物性食物，只能当作辅助补充，不能当作主力食补来源。
折腾这么久最遗憾的，就是一开始不懂常识，白白浪费大把时间在无效食补上。
昨晚睡前，还把剩下的冷冻鲭鱼拿出来解冻，打算今早煎了当早餐。