最开始健身的时候完全瞎练，压根不清楚无氧和有氧间隔多久做，经常刚撸完铁立马冲去跑有氧，练完浑身酸痛，第二天直接废床起不来。

那会儿踩过最蠢的坑，就是相信网上“高强度连练燃脂翻倍”的偏方，每次无氧力量训练结束，不休息一秒钟，直接开启四十分钟慢跑，坚持了大半个月，不仅体能没提升，肌肉线条反而越来越模糊，整个人疲惫感拉满。

无氧后做有氧的间隔时长

折腾好久才搞明白，力量无氧训练结束后，身体处于糖原消耗、肌肉轻微充血疲劳的状态，立马做有氧，会过度透支身体能量，既掉肌肉又让身体恢复速度变慢。我自己长期实操下来，无氧结束后休息30到60分钟，再做有氧是最适配普通健身人群的节奏。

如果当天无氧训练强度很低，只是简单的徒手塑形、小重量塑形，身体没有明显酸胀乏力感，间隔三十分钟就足够，简单补水、拉伸放松一下，就能开启有氧训练，不会有任何负担。

要是进行的是大重量深蹲、硬拉、卧推这类高强度无氧训练，全身肌肉发力彻底、体能消耗极大，就必须拉满六十分钟的间隔时间。这段时间里可以补充少量温水和一点碳水，让身体心率平稳回落，肌肉充血状态缓解，再去做快走、慢跑、跳绳这类有氧，训练效果会稳很多。

有氧后做无氧的间隔时长

很多人会反过来练，先有氧再无氧，这个顺序的间隔要求完全不一样，我之前试过练错顺序、乱卡时间，导致力量训练全程虚软，举不动重量。

先做中低强度有氧，比如二十分钟快走、慢骑单车，身体只是轻微发热，不用刻意间隔，直接衔接无氧训练完全没问题，体能足够支撑后续的力量动作。

但如果先做了高强度有氧，比如间歇跑、冲刺跳绳，心率飙得很高，全身处于疲劳状态，必须间隔40分钟以上。不然核心力量跟不上，发力会变形，不仅训练无效，还很容易拉伤腰背、肩臂肌肉，我之前就因为没休息够，硬练硬拉闪了腰，停练了整整一周。

间隔别太短。

之前咨询过本地健身工作室的专职教练，结合大众健身的体能标准来看，不管先后顺序，低于二十分钟的间隔时间都不推荐，身体没有任何缓冲空间，所有训练都是无效内耗，纯粹白费力气。而且不间断交替训练，会让身体一直处于应激状态，长期下来会出现睡眠变差、训练倦怠的情况，得不偿失。

现在每次训练，都会严格卡着时间间隔来练，不追求高强度堆叠，只贴合自己的身体状态调整，训练后的疲惫感减轻超多，肌肉增长和燃脂的效果也慢慢稳定下来。

昨天练完肩背无氧，休息了五十分钟再去做有氧，全程状态很稳，结束之后没有以往那种虚脱的感觉，洗完澡回家，躺下没多久就安稳睡着了。