加强心肺功能的锻炼有哪些，主流分为低强度稳态有氧、中高强度间歇有氧、负重有氧、循环力量训练四类，低强度稳态有氧适合静息心率偏高、久坐人群、高血压稳定期人群，每次30至60分钟，心率维持在最大心率的60%到70%；间歇有氧适合有3个月以上运动基础、无心脏基础病的人群，短时间冲刺搭配休息，单次总时长控制在20至35分钟；负重有氧会同步调动下肢肌群，消耗更高，适合体重基数中等、膝关节无陈旧损伤的人；循环力量训练以连续无长休息的动作为主，兼顾肌肉耐力与心肺负荷，不适合严重心律失常人群，最大心率粗略计算方式为220减去实际年龄，该计算方式来自美国运动医学会通用估算公式。

稳态有氧，稳定提升心肺基础

稳态有氧是持续匀速、呼吸节奏平稳的运动，你可以选择快走、慢跑、骑行、游泳、椭圆机训练，游泳对关节压力偏低，适合体重基数偏大的练习者。快走要求步频每分钟100步以上，微微出汗、能连贯说短句但无法轻松聊天；慢跑配速不用刻意追求速度，以心率区间为准。每周安排3到5次，单次最低有效时长为20分钟，低于这个时长，心肺刺激的积累效果偏弱。这类运动主要提升心脏每搏输出量，也就是心脏一次跳动泵出的血液总量，长期坚持可以降低静息心率。

游泳是特殊的稳态有氧，水的浮力分担体重，下肢关节受力更小，同时水的压力会给胸腔增加负荷，迫使呼吸肌加大做功，对肺活量提升的作用较为突出。你优先选择蛙泳或者自由泳，不要憋气长距离游，憋气会快速升高胸腔内压力，增加心脏负担。每次游泳前预留5分钟陆上热身，拉伸肩背、髋部、小腿，避免下水后抽筋中断训练。

间歇训练，快速拉高心肺耐受

间歇训练依靠高低负荷交替，在短时间内刺激心肺，提升身体耐受缺氧的能力，常见方案包含跑走交替、冲刺骑行、跳绳间歇。一套通用方案为30秒全力动作，之后60秒慢走或者慢骑恢复，循环8到12组，结束后预留10分钟慢走放松。不要在空腹且血糖偏低的状态下直接做间歇训练，容易出现心慌、头晕。

间歇训练的心肺刺激强度更高，每周最多安排2次，两次之间至少间隔48小时，给心血管足够恢复时间。

负重有氧与循环力量，复合刺激心肺

负重有氧指背负轻重量背包或者手持哑铃行走、爬坡，重量控制在自身体重的5%以内，重量过大容易改变体态，增加腰背压力。爬坡可以选择跑步机上调坡度或者户外坡道，坡度设置5到8度，匀速行进，呼吸节奏保持均匀，适合不想快跑、但想提升训练刺激的练习者。

循环力量训练挑选4到6个复合动作，包含深蹲、开合跳、俯身划船、登山跑，每个动作40秒，动作切换间隙休息20秒，整套循环重复3轮，全程不做长时间静坐休息。这类训练同时锻炼肌肉和心肺，适合时间紧张、无法单独抽出长时间有氧的人。动作变形时立刻降速，不要强行维持节奏。

锻炼类型心率区间单次时长适合人群
稳态有氧最大心率60%-70%30-60分钟新手、中老年、关节不适者
间歇有氧最大心率80%-90%20-35分钟有运动基础、无心脏基础病
负重有氧最大心率65%-75%25-40分钟体态稳定、膝关节无旧伤
循环力量最大心率70%-80%15-25分钟有力量基础，时间有限

存在不稳定心绞痛、未控制的心律失常、严重心衰、急性肺部感染的人群，不可以自主开展上述心肺锻炼，需要先完成临床心肺运动试验，由医生制定运动方案。

训练之后，观察次日晨起静息心率，如果比平时高出10次每分钟以上，代表心肺恢复不足，下一次训练降低强度或者改为低强度散步。

坚持规律训练，4到6周一般可以感受到同等运动强度下，心慌气短的情况有所减轻。