一个玉米的热量是多少，要看玉米种类与可食用部分重量，一根可食部分约150克的鲜甜玉米热量大致在130千卡左右，同等重量糯玉米热量接近170千卡，老玉米热量介于两者之间，适合减脂人群优先挑选甜玉米，血糖控制人群食用糯玉米时，需要减少同餐主食分量，单次食用可食部分不宜超过200克。

玉米可食部分热量参考

日常估算热量，只统计剥掉外皮、去掉玉米芯之后的籽粒重量，整根带皮称重没有参考价值。甜玉米水分占比偏高，碳水化合物含量偏低，每100克可食籽粒热量大约为86千卡；糯玉米支链淀粉占比更高，碳水更密集，每100克可食籽粒热量约116千卡；成熟老玉米每100克可食籽粒热量约100千卡。市面上常见售卖的玉米，单根可食籽粒重量大多落在120克到220克区间。

下表按可食籽粒重量，给出不同品类玉米的热量参考。

品类每100克可食热量150克可食热量200克可食热量
甜玉米86千卡129千卡172千卡
老玉米100千卡150千卡200千卡
糯玉米116千卡174千卡232千卡

加工方式会改变最终摄入热量。清水蒸煮不会增加热量，烘烤会流失一部分水分，同等重量籽粒热量数值小幅上升；添加黄油、蜂蜜、沙拉酱制作的烤玉米，热量会明显上涨，一小勺黄油就可以增加接近100千卡。

干玉米粒的热量远高于鲜玉米，每100克干玉米粒热量大约340千卡，它不能和新鲜玉米放在同一口径估算，很多人会混淆鲜玉米和干玉米粒的数据，直接套用就容易算错全天主食热量。

糯玉米升糖速度较快，餐后血糖波动幅度高于甜玉米。

如果你用玉米替换米饭，可按照碳水总量换算，150克可食糯玉米的碳水含量大致等同于小半碗熟米饭，替换之后不要再额外添加馒头、面条等主食。

冷冻鲜玉米在没有额外加糖的前提下，热量和刚采摘蒸煮的鲜玉米差别很小，适合批量囤货用来稳定控制主食热量。

购买包装玉米时，可以翻看营养成分表，包装标注的热量会比粗略估算更贴合实际摄入水平。