之前减脂控糖的时候，一直搞不清杂粮粗粮是指哪些食物，总随便买一堆粗粮主食乱吃，踩了好多没必要的坑。

最蠢的一次，把超市包装写着全麦的精制面包、脱皮玉米碴当优质粗粮天天吃，吃了半个月，血糖波动一点没改善，体重也没掉，反而因为主食吃的不对，肠胃经常胀气反酸。那时候完全不懂，以为带谷物名字的就是粗粮，压根分不清精制主食和杂粮粗粮的区别，白白折腾了好久。

杂粮粗粮中的谷物类食材

后来才反应过来，真正的粗粮谷物，都是没有经过精细打磨、保留了谷皮、胚芽和麸质的完整谷物，不是精加工的谷物制品。日常最常见、能直接拿来做饭的谷物类粗粮特别多，糙米、燕麦、藜麦、黑米、小米、高粱米、荞麦、燕麦米都算在内，这些食材最大的特点就是保留了谷物原本的营养结构，口感偏粗糙，煮出来的米饭、粥品不会软糯细腻。

很多人容易踩雷的就是精加工谷物，比如白大米、白面条、白馒头，还有脱皮精磨的玉米粉、小麦粉，这些全部不属于粗粮，是经过多层加工去除了膳食纤维的精制主食，升糖速度快，饱腹感也很差。超市里很多花式麦片、调味燕麦片，添加了糖和油脂，也算不上纯正杂粮粗粮。

杂粮粗粮中的杂豆类食材

折腾好久才搞明白，杂豆也是杂粮粗粮的核心部分，这是很多人都会忽略的一点。日常做饭用到的绝大多数干豆类，都属于粗粮范畴，不用区分复杂的品类，日常常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、花豆、黑豆，全部都是标准的杂粮粗粮。

这些杂豆的膳食纤维和植物蛋白含量很高，比普通谷物粗粮的控糖效果更好，平时煮饭抓一把混在大米里，就是最简单的杂粮饭。唯独要避开的是加工豆类制品，比如甜豆沙、蜜豆、罐装糖水豆，经过加糖、熬煮深加工之后，已经失去了粗粮的属性，不能当做粗粮食用。

杂粮粗粮中的薯芋类食材

薯芋类食材，也算杂粮粗粮。

这一类是我之前最容易混淆的主食，一直以为红薯、山药这些是蔬菜，随便吃不用控制量，结果越吃越胖。其实红薯、紫薯、芋头、山药、菱角、莲藕这些薯芋类食材，都归属于杂粮粗粮，能够替代米饭面条当做主食吃。它们的碳水含量不低，只是膳食纤维丰富、饱腹感强，比精制主食健康很多，但不能当成蔬菜无限吃，这也是我之前踩过最大的误区，经常吃完正餐又吃红薯，导致碳水摄入严重超标。

现在分辨杂粮粗粮已经不用纠结了，就看食材有没有被深度精加工，是否保留了天然的完整结构。

昨晚睡前泡了一把黑豆和糙米，打算今早煮一锅杂粮饭。