确诊血糖偏高之后，最纠结的就是吃水果这件事，翻遍各种说法，只想搞清楚血糖高宜吃的水果有哪些，避免乱吃飙升血糖。

之前踩过一个特别蠢的坑，听身边人说水果都是养生的，多吃没事，夏天的时候天天抱着冰镇西瓜、葡萄吃，一顿能吃小半颗西瓜，葡萄随便抓一把当零食。那阵子完全没忌口，觉得甜食戒了就行，水果不含添加糖肯定安全，结果去复查血糖，数值直接比之前高出一大截，当时整个人都懵了，完全想不到问题出在日常吃的水果上。

折腾好久才搞明白，不是所有水果都适合血糖高的人，高糖高升糖的水果吃多了，比吃精米白面升糖还要快，压根不能凭直觉乱吃。

血糖高宜吃的低负担水果

后面慢慢摸索，结合营养师的建议和自己一次次测餐后血糖的体验，筛选出了几种吃着稳妥、血糖波动很小的水果，日常适量吃完全没问题。

  • 柚子：水分足、糖分极低，升糖速度很慢，加餐吃两三瓣，餐后血糖几乎没变化
  • 草莓：甜度清淡，膳食纤维丰富，一次吃七八颗，对血糖影响微乎其微
  • 圣女果：可以当水果也能当蔬菜，糖分含量极低，饿了随时能吃
  • 苹果：属于中低升糖水果，带皮吃膳食纤维更足，延缓糖分吸收

试过很多次搭配食用，发现最关键的从来不是完全戒掉水果，而是选对种类、控制好量和食用时间。之前总觉得少吃几口就行，其实时间错了照样出问题。饭后立马吃水果，正餐的碳水还没代谢完，叠加水果的糖分，血糖会直接冲高，这是我反复踩过的错。

水果绝不饭后吃。

现在固定的吃法都是两餐之间加餐吃，上午十点或者下午三点最合适，每次只吃一种水果，分量控制在一百克左右，大概小半个苹果、三四瓣柚子的量。坚持这个吃法之后，连续几次指尖自测血糖，数值都稳定在正常区间，不会出现忽高忽低的情况。

血糖高需要避开的高糖水果

不是所有水果都友好，有几种水果我只要一吃，血糖就会明显上涨，已经彻底从食谱里剔除了。

水果种类不推荐原因
西瓜、哈密瓜升糖指数高，糖分吸收极快，短时间拉升血糖
葡萄、荔枝、龙眼含糖量极高，小小几颗就会造成糖分堆积
熟透香蕉、榴莲淀粉、糖分双高，饱腹感强但升糖幅度大

很多人觉得熟透的水果更甜更好吃，其实越熟的水果，淀粉转化糖分越彻底，升糖速度越快，这点是我之前完全没在意的细节。

现在冰箱里只会常备柚子、草莓、小番茄，再也不会囤各种高糖水果。

最后悔的就是当初盲目相信水果养生，硬吃了大半年高糖水果，白白让血糖波动了那么久。