之前总想着靠普通绿叶菜补维D，查遍资料又亲身试吃后，彻底搞懂什么蔬菜含维生素d多，绝大多数绿叶菜含量微乎其微，真正能有效补充的只有各类菌菇。
早前踩过特别蠢的调理坑，那段时间体检查出维生素D偏低，懒得晒太阳、不想吃补剂，就盲目跟风天天吃菠菜、西兰花、油麦菜，连着吃了小半个月，复查数值一点没涨，反而因为单一吃菜肠胃有点胀气。
后来才反应过来，日常常见的绿叶蔬菜，维生素D含量都可以忽略不计，根本达不到补充需求，纯属白费功夫。
含维生素D多的核心蔬菜（菌菇类）
真正能靠吃菜补维D的，只有各类蘑菇，也是目前已知维生素D含量断层领先的蔬菜，区别于普通蔬果，菌菇可以自身合成、储存维生素D，含量远超菠菜、羽衣甘蓝这类绿叶菜几十上百倍。
| 菌菇种类 | 每100克维生素D含量（IU） | 补充优势 |
|---|---|---|
| 紫外线照射白蘑菇 | 1046 | 含量极高，日常采购方便，性价比高 |
| 褐菇/crimini菇 | 1276 | 蔬菜中维D含量顶尖，营养密度拉满 |
| 舞茸菇 | 1123 | 天然维D含量优异，口感鲜嫩易消化 |
| 鲜香菇 | 约64 | 普通生鲜款含量适中，晒后含量翻倍 |
自己实操过最管用的小技巧，普通超市买的新鲜香菇、平菇，买回来不用着急清洗，摊开放在阳台暴晒两三个小时，紫外线能激活菌菇里的麦角固醇，转化成大量维生素D，普通鲜菇晒完后维D含量能直接翻倍，成本极低、效果很直观。
普通绿叶菜补维D基本没用。
之前长期吃的菠菜、西兰花、羽衣甘蓝，每100克维生素D含量最高也就20IU左右，日常正常吃一斤，摄入的量都抵不上几口晒过的香菇。这些蔬菜的优势本来就不是补维D，是补膳食纤维、维生素K、钙这些，完全没必要硬扛着用来补维D。
折腾好久才搞明白，蔬菜补维D不用贪多、不用乱吃，认准菌菇就够了，其他蔬菜正常吃均衡营养就行，不用抱补充维D的期待。
现在家里冰箱常备各类鲜菇，每周晒两三次简单清炒或者煮汤，不用刻意吃补剂，维D数值慢慢就回归正常了。
昨天傍晚做饭，随手抓了一把新鲜香菇铺在窗台，看着夕阳落在菌盖上面，就觉得这种简单的食补方式，比盲目跟风吃菜靠谱太多。